Więcej ruchu to postanowienie noworoczne, które często już pod koniec stycznia zostaje niezrealizowane. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna to nie tylko trening na siłowni, czy bieganie rano - mówi nasz specjalista - Pani Anna Chudzińska, Kierownik Pracowni Fizjoterapii. Stopniowe zwiększanie dawki ruchu w codziennych aktywnościach, zacznijmy od ćwiczeń w domu o umiarkowanej intensywności, zwiększajmy codzienną liczbę kroków. Gdy rozmawiamy przez telefon - spacerujmy. Do sklepu wybierajmy się pieszo. Sprzątajmy dla zdrowia! Prace domowe, takie jak sprzątanie czy pielęgnacja ogródka, to też aktywność fizyczna.
Ćwicz dla siebie
Sprawność fizyczna na długie lata wymaga pracy, ćwiczeń na co dzień. Wybierz ulubioną dyscyplinę sportu lub formę aktywności. Najważniejsze, żeby mieć przyjemność z ćwiczeń.
Profilaktyka jest ważna każdego dnia. A na swoje zdrowie i jakość życia możesz mieć duży wpływ, stosując kilka podstawowych zasad:
- jedz zdrowo
- nie pal
- ruszaj się
- badaj się regularnie
- przyjmuj szczepienia
- dbaj o jakość i ilość snu
- ograniczaj stres.
Dlaczego warto być aktywnym
Regularne ćwiczenia i zwiększanie aktywności fizycznej przyniesie dobre rezultaty:
- zmniejszysz tkankę tłuszczową, a wzrośnie masa Twoich mięśni i kości
- obniżysz wysoki poziom insuliny
- poprawisz tolerancję glukozy
- obniżysz ciśnienie tętnicze krwi
- poprawisz sprawność fizyczną
- poprawisz swoje funkcje poznawcze (np. wyniki w nauce, zdolności do zapamiętywania)
- poprawisz jakość snu
- będziesz miał dobre ogólne samopoczucie i możesz poprawić swój stan zdrowia psychicznego
- w przypadku stosowania specjalnej diety — ruch ułatwi Ci jej stosowanie.
Jakie są rodzaje aktywności fizycznej.
Każda aktywność fizyczna jest dobra, jeśli jest dostosowana do Twojego wieku, formy, zdrowia, możliwości. Nie ma jednej właściwej metody ruchu, która byłaby wskazana dla każdego. Trzy główne rodzaje ćwiczeń to:
1. Wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy, zwany też „kardio” – kiedy mięśnie przez dłuższy utrzymują rytmiczną aktywność ruchową. Wzrasta wtedy częstotliwość rytmu serca.
Może to być np. bieganie, skakanie na skakance, pływanie, szybki chód, jazda na rowerze lub rolkach.
Są różne intensywności ćwiczeń aerobowych:
- o umiarkowanej intensywności:
- szybki chód — co najmniej 4,8 km/godzinę
- jazda na rowerze — nie mniej niż 16 km/godzinę
- taniec towarzyski
- prace ogrodowe
- o dużej intensywności:
- marszobieg
- jogging, bieganie
- intensywny taniec
- jazda na rowerze — powyżej 16 km/godzinę
- intensywna praca w ogrodzie.
2. Wysiłek wzmacniający mięśnie – mobilizuje mięśnie do pracy po obciążeniu ciężarem lub pod wpływem jakiejś siły. Przykłady takiego wysiłku to podnoszenie ciężarów, wspinaczka na ściance, robienie pompek, podciąganie, przysiady.
3. Wysiłek wzmacniający kości – kości są wtedy obciążone, co wzmaga ich wzrost i wytrzymałość. Może to być bieganie, szybkie chodzenie i podnoszenie ciężarów. Wysiłek aerobowy lub wzmacniający mięśnie też może być wysiłkiem wzmacniającym kości.
Wysiłek fizyczny zalecany przez ekspertów.
Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzieci i młodzież między 5 a 17 rokiem życia powinny:
- w ciągu tygodnia co najmniej 60 minut dziennie podejmować ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe
- przez co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i takie, które wzmacniają mięśnie i kości.
Dorośli powinni tygodniowo:
- przez co najmniej 150 – 300 minut podejmować aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności
lub - przez co najmniej 75 – 150 minut uprawiać aerobową aktywność fizyczną o dużej intensywności
lub - równoważnie połączyć obydwie aktywności.
Dobre dla Twojej sprawności i zdrowia będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie, o umiarkowanej lub większej intensywności. Najlepiej, jeśli one obejmują wszystkie grupy mięśni i ćwiczysz minimum 2 razu w tygodniu.
Osoby starsze, od 65 lat powinny dodatkowo wzmacniać ćwiczeniami równowagę i koordynację ruchową. Zapobiega to upadkom i poprawia ogólny stan zdrowia.
Jaką dietę wybrać przy zwiększonej aktywności fizycznej
Jeśli szukasz odpowiedniej diety, możesz skorzystać z bezpłatnego planu żywieniowego DASH Sport.
Jest dostępny na portalu Diety NFZ.
DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) jest uniwersalną dietą o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych.
Dieta DASH Sport wspomaga także prawidłowe odżywianie przy zwiększonej aktywności fizycznej. Zawiera więcej pełnowartościowego białka, którego źródłem są ryby, mięso, mleko i produkty mleczne. Opiera się również na jedzeniu:
- warzyw i owoców
- pełnoziarnistych produktów zbożowych
- nasion roślin strączkowych
- orzechów i nasion
- olejów roślinnych.
